Luchando contra el Síndrome X

El Síndrome X o Síndrome metabólico no es una enfermedad sino una acumulación de síntomas que nos sitúan en un cuadro de riesgo respecto a enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer. Esto quiere decir que las principales causas de mortalidad en los países desarrollados suelen presentar unas señales comunes: incremento del colesterol LDL (malo) respecto a HDL (bueno), aumento del perímetro abdominal, hipertensión, etc. En la sociedad actual nuestros malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, el estrés, la contaminación, y por supuesto los números que llevemos en la lotería genética son los que nos conducen a ese cuadro de riesgo. Por otra parte, el incremento de la esperanza de vida en los países desarrollados también hace más probable la aparición de alguna de estas enfermedades, por lo que si además de tener una larga vida queremos disfrutar de la misma con la mejor calidad posible debemos hacer cuanto podamos por prevenir la aparición del Síndrome X.

Durante los años en los que he estado inmerso en el mundo de la nutrición y salud, aprovechaba cada reunión con amigos o familiares para aleccionarles, quisieran o no, sobre los hábitos dietéticos y saludables que debían seguir en la vida. Con el tiempo, fui condensando los informes y estudios que iba leyendo en una serie de consejos que agrupaban en cierta manera los numerosos consejos con los que machacaba a mis sufridos oyentes. Así que, os presento mi lista personal y resumida de consejos para una vida larga y sana:

1. No fumar. A estas alturas todos sabemos que fumar es malo para la salud. Eso no quiere decir que deje de ser el primero de los consejos que hay que seguir. El gráfico siguiente es meritoriamente famoso y se explica por si mismo:

Aunque el gráfico trata sobre el cáncer de pulmón el tabaco es causa pricipal en otros tipos de cáncer: páncreas, útero, linfoma... Por si acaso lo vuelvo a repetir: Fumar es el mayor peligro al que expones tu salud.

2. Práctica algún ejercicio físico 2 ó 3 veces por semana. El segundo consejo más importante que puedes seguir es hacer que tu cuerpo esté en relativa buena forma. No se trata de correr una maratón por debajo de 3 horas o de tener la tableta de chocolate cincelada. Hace menos de 200 años que la mayoría hemos dejado de ganarnos la vida con un trabajo físico, sin embargo nuestro cuerpo está diseñado para llevar a cabo ejercicio físico constante desde hace un par de millones de años. Si a esto le añadimos que generalmente seguimos una dieta hipercalórica, el motivo es doble. Puedes salir a andar, nadar en la piscina o jugar un partido de pádel con los amigos; como decía no se trata de ser un campeón olímpico sino de hacer ejercicio de una manera suave, constante y agradable, porque aunque solo sea un poquito es mejor que nada. 

3. Incorpora frutas y verduras a tu dieta. De nuevo, la clave está en seguir un criterio razonable. Si te pones espinacas el lunes, coliflor el martes y acelgas el miércoles, el jueves te estarás zampando una pasta carbonara de primero y un chuletón con patatas de segundo. Se trata de comer habitualmente frutas y verduras, si te aseguras de poner verduras en tu mesa 3-4 veces por semana y algo de fruta todos los días me doy por satisfecho. Si eres capaz de hacerlo más veces por semana, mejor que mejor (lo ideal son 5 raciones al día de fruta o verdura). Al incrementar la presencia de fruta y verdura en nuestra dieta tenemos una ventaja nutricional por la ingesta de vitaminas, minerales y otros micronutrientes; y una ventaja dietética al disminuir el número de calorías respecto a otros alimentos. En este capítulo mis recomendaciones son: brócoli, brócoli y brócoli en las verduras y frutos rojos en la fruta.

4. Toma una copa de vino al día. Según tu altura, peso, constitución. sexo, lo ideal será entre una copa y dos. Evidentemente, como en los medicamentos, no es aconsejable acumular las dosis de días pasados... Los taninos, que le dan ese sabor a madera al vino y su color rojizo aportan también unos micronutrientes (antioxidantes de la familia de los antocianósidos) que han demostrado una alta capacidad de prevención frente a dolencias cardiovasculares. Esto se conoce como la paradoja francesa: en Francia, a pesar de una mayor consumo calórico y de colesterol que en los países de su entorno (en cristiano: toman más mantequilla) tienen una incidencia mucho menor de enfermedades cardiovasculares gracias también al mayor consumo de vino. También parece existir relación entre uno de los antioxidantes en particular (el resveratrol) y las enfermedades neurodegenerativas.

5. Toma zumo de granada algunas veces por semana. La granada va a atacar precisamente el nexo entre los síntomas del síndrome X y las patologías cancerígenas: la inflamación. Especialmente recomendable para prevenir cáncer de próstata, aunque es impresionante el repertorio de beneficios para la salud que tiene esta fruta. En USA lo descubrieron hace algunos años e inauguraron una nueva categoría de alimentos: las "superfruits", que suelen tener una altísima capacidad antioxidante y un origen exótico (otros miembros de tan selecto club son el goji y el açai). Podemos aprovecharnos que para nosotros la granada no es exótica (bueno y en USA ya tampoco, después de que plantaran millones de hectáreas de granados en California) e incorporarla a nuestra dieta. Es mejor que sea en zumo porque así incorpora algunos de los micronutrientes presentes en la piel (que no se come), en particular las punicalaginas, potentísimo antioxidante. Es habitual que el zumo de granada incorpore zumo de uva o bayas. Esto es para disminuir su fuerte sabor astringente (causado por los polifenoles) y no viene mal ya que desde el punto de vista nutricional son buenos compañeros de viaje. Sólo hay que tener cuidado si el zumo lleva mucho azúcar.

Como "bonus track" os puedo decir que los mayores enemigos para nuestra salud presentes en la dieta son dos: el azúcar y la sal. Simple y mortal, que dirían en una peli de vaqueros.

Por supuesto, hay que tener en cuenta que de lo que estamos hablando es de prevenir, no de curar. Y de que esta lista es personal y transferible, todos los beneficios están demostrados científicamente o casi y creo que se puede seguir sin grandes esfuerzos.

Y acordaos del brócoli...